جلوگیری از افسردگی با ۵ راهکار طبیعی و بدون استفاده از دارو

افسردگی یک اختلال روانی شایع است که کیفیت زندگی بیمار و اطرافیانش را تحت تأثیر قرار می دهد. به رغم شیوع فزاینده این بیماری، در طیف گسترده ای از مطالعات پژوهشی ثابت شده که افسردگی از طریق اصلاح عادات روزمره و تغییر سبک زندگی تا حد زیادی قابل پیشگیری است.

در ادامه با ما همراه باشید تا با پنج مورد از برترین راهکارهای طبیعی که به طور قابل ملاحظه ای در جلوگیری از افسردگی مؤثر شناخته شده اند، آشنا شوید.

۱. خواب کافی

کم خوابی از جمله علل شایع افسردگی است. به گزارش بنیاد ملی خواب آمریکا، بین خواب و افسردگی ارتباط پیچیده ای وجود دارد؛ اختلال خواب در ایجاد یا تشدید افسردگی مؤثر است، درحالی که خود افسردگی نیز می تواند منجر به اختلال خواب شود. به عبارت دیگر، کم خوابی و افسردگی هر دو روی یکدیگر تأثیر منفی می گذارند و وضع بیمار را به تدریج طی هفته ها و ماه ها به وخامت می کشانند.

میزان کافی خواب شبانه روزی برای هر فرد به عوامل مختلفی نظیر سبک زندگی و سن بستگی دارد، اما طبق یک قاعده کلی اغلب افراد به طور متوسط به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. همیشه سعی کنید کم خوابی های خود را جبران کنید و اگر یک شب به میزان کافی و همان اندازه ای که بدن تان نیاز دارد نخوابیدید، روز بعد طولانی تر بخوابید.

۲. ورزش منظم

حجم گسترده ای از مطالعات پژوهشی چند دهه اخیر به بررسی تأثیرات ورزش روی تندرستی معطوف شده است. امروزه روان شناسان بیش از پیش معتقدند که سلامت جسمی در جلوگیری از افسردگی اهمیت به سزایی دارد. در نمونه ای از این قبیل مطالعات، دکتر مایکل بَبیاک  (Michael Babyak) و همکارانش در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک به بررسی تأثیر ورزش در جلوگیری از پیشرفت افسردگی پرداختند. ۱۵۶ بیمار مبتلا به افسردگی حاد در این پژوهش شرکت کردند.

اغلب این بیماران از بی خوابی، اختلال در خوردن و افکار خودکشی گرایانه رنج می بردند. جمعیت شرکت کننده به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدند و روی هر گروه یک راهکار درمانی متفاوت اعمال شد: نتایج این پژوهش از دو جهت تکان دهنده بود: ۶۰ درصد بیماران پس از چهار ماه رو به بهبود رفتند، اما تفاوت چندانی در میزان بهبود گروه های مختلف مشاهده نشد، به این معنی که گویا ورزش به اندازه دارو مؤثر بوده است. میزان برگشت افسردگی در ۶۰ درصد بهبودیافته، شش ماه پس از پایان پژوهش پیگیری شد و نتایج جالب توجهی به دست آمد.

۳. تمرینات مراقبه (تمرکز ذهن)

مراقبه قدمتی چندین هزار ساله دارد. تمرینات مراقبه تا همین گذشته های نه چندان دور اغلب فقط توسط راهبان و معمولا در اماکن مقدس انجام می شده است، اما به ویژه در چند دهه اخیر شاهد مطالعات گسترده ای هستیم که نشان می دهند مراقبه از جمله تأثیرگذارترین راهکارهای طبیعی در جلوگیری از تشویش و افسردگی است.

پژوهشگران به لطف فناوری های مدرن توانسته اند تغییراتی را که در اثر مداومت در مراقبه در مغز ایجاد می شوند، را از طریق موج نگاری مغزی و تصاویر MRI با دقتی مثال زدنی بررسی کنند. در نمونه ای از این قبیل مطالعات، عده ای از دستیاران دالایی لاما، رهبر بوداییان تبت، تحت آزمایش قرار گرفتند و میزان فعالیت قشر پیش پیشانی مغز این افراد بررسی شد.

نتایج این پژوهش حاکی از نسبت بسیار بالای میزان فعالیت سمت چپ قشر پیش پیشانی به سمت دیگر آن است. گفته می شود افرادی که سمت چپ قشر پیش پیشانی مغزشان فعال تر است انسان های شادتری هستند، درحالی که فعال تر بودن سمت راست همین ناحیه مغزی، با احساس غم و افسردگی در ارتباط است.

اگر یک منحنی زنگوله ای را در نظر بگیرید، اغلب افراد در جایی وسط منحنی قرار می گیرند، البته به استثنای طرفداران پروپاقرص مراقبه که پژوهشگران مشاهده کردند تا حد خیلی زیادی مستعد احساسات مثبت هستند و تاب آوری عجیبی در مواجهه با تمایلات منفی دارند. برای اینکه از فواید مراقبه بهره مند شوید، لازم نیست مانند راهبان ساعت های طولانی به مراقبه بنشینید. مطالعات ثابت کرده فقط ۱۵دقیقه مراقبه در روز به مدت هشت هفته پیاپی کافی است تا پیامدهای شگفت انگیز آن را لمس کنید.

۴. پیگیری علاقه مندی ها

انسان ها خیلی زود به خوشی ها و رنج های زندگی عادت می کنند. مثلا اگر ناگهان پول هنگفتی وارد زندگی تان شود، بدون شک خیلی ذوق خواهید کرد اما بعد از چندی به پول دار بودن عادت می کنید. یا اگر روزی از کار بیکار شوید، تعجبی ندارد روحیه خود را خواهید باخت، اما مدتی بعد همه چیز برایتان مثل قبل عادی می شود. با این حال بعضی چیزها در زندگی هستند که همیشه تازگی خود را حفظ می کنند. فعالیتی که عاشق انجام دادنش باشید از آن دست چیزهایی است که آلوده عادت نمی شود.

مثلا حرفه ای ترین بازیگران دنیا به قدری به بازیگری علاقه مند هستند که حتی بعد از رسیدن به شهرت و ثروت همچنان به این حرفه ادامه می دهند. قبل از هر چیزی باید فعالیتی را که عاشق انجام دادنش هستید پیدا کنید. شادی حاصل از انجام این چنین فعالیتی هرگز رنگ نمی بازد. نویسندگی، نوآوری، کارهای خیر، خودبه سازی، ورزش یا هر چیز دیگری که عمیقا مورد علاقه تان باشد، دوز لازم چالش و هیجان را به زندگی تان تزریق خواهد کرد. پس برای اینکه با اشتیاق زندگی کنید، اول از همه باید علاقه واقعی زندگی تان را بشناسید.

۵. کنترل قند خون

مطالعات نشان داده است بیماری دیابت احتمال ابتلا به افسردگی را دو برابر افزایش می دهد. گفته شده است که این احتمال در صورت بروز مشکلات سلامتی مرتبط با دیابت حتی به میزان بالاتری افزایش خواهد یافت. پژوهشگران معتقدند تغییرات شیمیایی مغز که به علت دیابت ایجاد می شوند با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط هستند.

برای مثال، آسیب های مغزی در اثر نوروپاتی دیابتی یا انسداد رگ های خونی، موجب افزایش احتمال ابتلا به افسردگی در بیماران دیابتی می شوند. براساس یک پژوهش، تغییرات ایجاد شده در مغز به موجب افسردگی نیز در افزایش احتمال ابتلا به عوارض ناشی از دیابت بی تأثیر نیستند، اما هنوز دقیقا مشخص نیست که کدام  یک (افسردگی یا دیابت) موجب بروز یا افزایش وخامت دیگری می شود.

علائم افسردگی مدیریت صحیح بیماری دیابت و پیشگیری از عوارض این بیماری را دشوارتر می کند. در پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، شرکت کنندگانی که علاوه بر دیابت نوع ۲ به علائم افسردگی نیز دچار بودند، اغلب قند خون بالاتری داشتند.

ابتلای هم زمان به دیابت و افسردگی در بسیاری موارد موجب می شود که فرد بیمار نسبت به مصرف دارو و رعایت رژیم غذایی کوتاهی کند. همچنین مطالعات حاکی از بهبود کنترل قند خون در پی درمان زودهنگام افسردگی است. با به کار بستن راهکارهایی که اشاره شدند نه تنها تا حد زیادی از ابتلا به افسردگی در امان خواهید ماند، بلکه حتی می توانید زندگی شادتری را در مقایسه با افرادی که افسرده نیستند تجربه کنید.