چگونه احساسات مان را در مکالمه های دشوار کنترل کنیم؟

   به قلم اِمی گالو 

کنترل احساسات هنگام یک گفت وگوی مهم امری بسیار دشوار است. در هر صورت مخالفت ممکن است مانند تهدید به نظر برسد. در چنین شرایطی همه ما نسبت به ضرورت تسلیم شدن نگران هستیم. این ضرورت می تواند معطوف به دیدگاه، شیوه استفاده از منابع، ایده مدیریت کسب وکار یا حتی قدرت مان در ساختار شرکت باشد. واکنش های ما نسبت به چنین شرایطی کاملا طبیعی محسوب می شود. با این حال مشکل در ناتوانی ذهن و بدن مان در تشخیص چنین تهدیدهایی از موقعیت هایی نظیر حمله خرس به ماست. در چنین شرایط به ظاهر ساده ای هم بسیاری از افراد دچار ضربان بالای قلب، تنگی نفس، گرفتگی عضلانی و احساس ناراحتی ناشی از استرس بالا می شوند.

بدون شک وضعیت های فیزیکی نامناسب امکان حل مسئله به صورت منطقی را از ما دریغ خواهد کرد. هنگامی که دچار استرس ناشی از مجادله با دیگران می شویم، دسترسی مان به بخش کورتکس مغز (قسمت مسئول تفکر منطقی و عقلانی) دشوار خواهد شد. به این ترتیب درست زمانی که بیش از همیشه نیازمند تصمیم گیری عقلانی هستید، توانایی استفاده از قسمت کورتکس مغز را تا حد زیادی از دست خواهید داد. با این حال ماجرا به همین جا ختم نمی شود.

هنگامی که یکی از طرفین بحث دچار احساسات شدید در فرآیند گفت وگو شود، آنچه در روان شناسی حالت انعکاسی نامیده می شود باعث انتقال این موقعیت روانی به دیگران خواهد شد. بدین ترتیب در نهایت با گروهی تحت سلطه احساسات شدید در فرآیند بحث مواجه می شویم. بدون شک دستیابی به دیدگاه مشترک و پیشبرد منطقی بحث در چنین حالتی غیرممکن خواهد شد.

خوشبختانه امکان ایجاد وقفه در این الگو از واکنش های فیزیکی، مدیریت احساسات و ایجاد راهی برای مکالمه پویا وجود دارد. کارهای مختلفی را به منظور کنترل احساسات در فرآیند گفت وگو می توان انجام داد.

نفس کشیدن

راهکارهای ساده به هنگام تعامل با شرایط دشوار بهترین یاورمان هستند. به هنگام غلیان احساسات یکی از کاربردی ترین راه حل ها نفس کشیدن است. به این ترتیب هنگامی که دچار جوشش احساسات شدید، روی نفس کشیدن تمرکز کنید. در این مرحله باید حواس تان را روی فرآیند دم و بازدم و همچنین ورود هوا به ریه تان متمرکز کنید. این کار تمرکزتان نسبت به ترس و اضطراب ناشی از آن را کاهش خواهد داد. برخی از کارشناسان علاوه بر تنفس عمیق، شمردن نفس ها را نیز راهکار موثری برای کاهش واکنش های فیزیکی قلمداد می کنند. به عنوان مثال نفس های خود را تا 6 بشمارید و سپس در صورت وجود اضطراب بازهم این کار را تکرار کنید.

به بدن تان توجه کنید

برخی از افراد گمان می کنند که نشستن روی صندلی به هنگام غلیان احساسات راهکار مناسبی برای کاهش استرس است. با این حال تجربه امر خلاف این فرض را ثابت کرده است. کارشناس ها معتقدند که ایستادن و حتی قدم زدن موجب تسریع بازگشت بدن تان به حالت معمولی می شود. مشکل اصلی در اینجا احتمال ایجاد تنش بیشتر با خیزش ناگهانی هریک از طرفین بحث است. این نوع احساس خطر امری کاملا منطقی است. به جای خیزش ناگهانی راهکار بهتر بیان جمله ای نظیر «گمان می کنم نیاز به کمی کشش و حرکت دارم» و سپس راه رفتن در اتاق یا خروج از آن برای مدت کوتاهی است. اگر به نظرتان چنین حرکتی نیز وضع را بدتر می کند، انجام حرکات کششی در حالی که دور میز نشسته اید آخرین راهکارتان برای کاهش استرس محسوب می شود.

به عنوان مثال من برای مدت ها از پرواز ترس شدید داشتم. با این حال یک بار هنگام ورود به هواپیما یکی از دست هایم را روی قلبم گذاشتم و با دیگری تا 100 شمردم. این کار به کاهش استرس من کمک شایانی کرد.

تکرار آوایی آشنا

این توصیه را نخستین بار «امی جن سو» همکار مدیریتی برند پاراویس و یکی از نویسندگان کتاب «اتاق را تصاحب کن» به من کرد. توصیه او انتخاب یک آوا، سرود یا جمله دلنشین و تکرار آن به منظور دستیابی به آرامش در شرایط دشوار است. برخی از مراجعه کنندگان امی جن سو از آوازهای سنتی بوداها استفاده می کنند. با این حال تکرار جملاتی نظیر «مشکل از من نیست» یا «این موقعیت فقط مربوط به کسب وکار است» برای حفظ آرامش مناسب به نظر می رسد.

شناسایی و نام گذاری احساسات

یکی دیگر از راهکارهای مناسب شناسایی احساسات و نام گذاری شان است. این تاکتیک را «سوزان دیوید» نویسنده کتاب «چالاکی احساسی» ابداع کرده است:«هنگام غلیان احساسات به دلیل عطف توجه به افکار مرتبط با استرس ظرفیت شناختی مان برای کنترل شان به شدت کاهش می یابد».

در چنین شرایطی راهکار مناسب نام گذاری احساسات است: «در چنین شرایطی هر احساس یا فکری را نام گذاری کنید». فرآیند نام گذاری احساسات و افکار نیازمند توصیف دقیق تر موقعیت هاست، برهمین اساس با توصیف شرایطی مانند «رفتار همکارم من را عصبانی می کند»، «معتقدم که همکارم به شدت اشتباه می کند» و «من عصبانی هستم» به شما در راستای شناسایی دقیق احساس تان کمک خواهد کرد. هنگامی که بدانیم با چه احساسی دست وپنجه نرم می کنیم، امکان بهتری برای کنترل شان خواهیم داشت.

استراحت کوتاه

شاید این روش اندکی عجیب یا دشوار به نظر برسد، با این حال تاثیر بسیار زیادی در پی دارد. غلیان احساسات امری ناگهانی است. با این حال غلبه بر این حالت نیازمند اختصاص زمان نسبتا زیادی است. برهمین اساس هنگامی هجوم احساسات اندکی به خود استراحت دهید. به عنوان مثال به گوشه ای بروید و فنجانی قهوه میل کنید. یک حمام کوتاه نیز در چنین شرایطی به کنترل احساسات کمک شایانی خواهد کرد. با این حال به یاد داشته باشید که آگاه سازی طرفین بحث از دلیل ترک جلسه حتی برای مدت زمان اندک ضروری است. به همکاران تان بفهمانید که قصد تصمیم گیری احساسی را ندارید. برهمین اساس آنها نیز به خودشان خواهند آمد. در این صورت امید بیشتری به کاهش تنش ها خواهد بود.

برای ترک موقت جلسه می توان از چنین جمله ای استفاده کرد:«عذر می خواهم، باید برای بازیابی خودم جلسه را برای دقایقی ترک کنم. پس از صرف یک قهوه برای ادامه بحث باز خواهم گشت. اگر شما نیز مایل هستید می توانم یک قهوه برایتان بیاورم.»

توجه داشته باشید که شما تنها فرد عصبانی جلسه نیستید. در واقع همکاران تان نیز به احتمال زیاد ناراحت و مضطرب هستند. شاید در چنین شرایطی قصد ارائه توصیه هایی به آنها داشته باشید. با این حال توجه کنید که هیچ کس به هنگام عصبانیت پذیرای نصیحت های دیگران نیست. همچنین اگر در بحث هر جمله ای از سوی طرف مقابل را با فریاد پاسخ دهیم، احتمال دستیابی به دیدگاه مشترک به حداقل خواهد رسید.

در این زمینه پروفسور جین برت، استاد دانشگاه کلوگ، از فرآیند تصویرسازی برای کاهش استرس استفاده می کند. براین اساس وی از مخاطبان تقاضای ترسیم یک تصویر ذهنی را دارد. این تصویر موقعیت گفت وگوی مناقشه آمیز را ترسیم می کند. در این حالت گفتارهای تهاجمی طرف مقابل را نباید به خودمان بگیریم. در واقع راهکار جایگزین مبتنی بر یک فرض ساده است: فرض کنید گفته های طرف مقابل از شما عبور کرده و به جای دیگری(مثلا دیوار) اصابت می کند. اگر نگرانی و ترس های خود و دیگران را تغذیه نکنید، به زودی آنها فروکش خواهند کرد، در این هنگام امکان بحث منطقی تر فراهم خواهد شد.

باید پذیرفت که حضور در یک گفت وگوی مناقشه آمیز بسیار دردناک و تلخ است. برای بسیاری از افراد این تجربه جزو بدترین خاطرات شان خواهد شد. با این حال وخامت اوضاع به معنای محو هرگونه امکان برای دستیابی به راهکار عاقلانه نیست. امیدوارم این پنج توصیه به شما در راستای بازیابی توان فکری و جسمی تان برای غلبه بر احساسات کمک کند.