کاهش وزن بی برو برگرد با انواع روش های چربی سوزی سالم

کاهش وزن به پایین آمدن وزن بدن گفته می شود که به صورت ارادی (در اثر رژیم یا ورزش) و غیر ارادی (به دلیل بیماری) ایجاد می شود. بیشترین موارد مربوط به کاهش وزن به دلیل از دست دادن چربی بدن است، اما در موارد بسیار حادِ کاهش وزن، پروتئین و سایر ماده های بدن نیز تحلیل می روند. در این مقاله قصد داریم به موضوع کاهش وزن، مراحل آن و ترفندهای طلایی برای رسیدن به آن باشیم. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید:

1بهترین راه کاهش وزن چیست؟

طبیعی ست که وقتی شخصی سعی دارد وزنش را پایین بیاورد، بخواهد سریع تر این کار را انجام دهد. اما جالب است این نکته را بدانید که آن دسته افرادی که به تدریج و به طور پیوسته وزن خود را کاهش می دهند (حدود چهارصد تا نهصد گرم در هفته) در حفظ و عدم بازگشت اضافه وزن خود موفق ترند!

2انواع روش های کاهش وزن چیست؟

• کاهش وزن با ورزش
• سونای خشک
• طب سوزنی
• آب درمانی
• ساکشن یا مکش چربی ها
• گوشواره لاغری
• دستگاه های لرزان
• کمربند لاغری
• دستگاه های برقی
• ژل ها و محلول های لاغری
• دستگاه های افزایش جریان خون
• جراحی (برداشتن چربی از زیر پوست و شکم/ عمل اسلیو معده/ جراحی روده/ بستن فک)
• رژیم لاغری استاندارد (کاهش وزن آهسته و پیوسته بدون بازگشت وزن و افتادگی پوست)
• داروهای لاغری(داروهای دیورتیک (مُدِرها)/ مسهل ها (مُلَین ها)/ داروهای ضد اشتها/ داروهای هورمونی مثل تیروکسین)

3چگونه وزن خود را کم کنیم؟

برای اینکه وزن خود را پایین بیاورید می توانید یک یا چند مورد از راه های کاهش وزن زیر را به کار ببرید:

3.1رژیم روزه داری

رژیم فستینگ یا روزه داری یک الگوی غذا خوردن است که شامل روزه های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده های غذایی در بازه‌ی زمانی کوتاه تری از روز است. مطالعات بسیار زیادی نشان داده است که روزه داری متناوب و کوتاه مدت که حدود 24 هفته طول می کشد می تواند در افرادی که دارای افزایش وزن هستند موثر واقع شود و وزن آن ها را پایین بیاورد.

3.2آگاهانه غذا خوردن

آگاهانه غذا خوردن، تمرینی است که در آن افراد حتی به مکان غذا خوردن خودشان هم توجه می کنند. از آنجایی که در جامعه‌ی امروز اکثر مردم زندگی پرمشغله ای را سپری می کنند، غالبا تمایل دارند که در زمان دویدن، رانندگی کردن، پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریعا غذا بخورند تا به کارهایشان برسند. به همین خاطر، اکثر مردم از غذاهایی که می خورند آگاهی لازم را ندارند.

تکنیک های مهم در خوردن آگاهانه غذا عبارتند از :

• برای صرف غذا ترجیحا پشت میز بنشینید: به غذا خوردن خود توجه کنید و از این تجربه لذت ببرید.
• در هنگام غذا خوردن، عواملی که باعث حواس پرتی تان می شود را به حداقل برسانید: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن خود را روشن نکنید.
• آرام و آهسته غذا بخورید: زمانی را به جویدن و مزه کردن غذا اختصاص دهید. این تکنیک به کاهشِ وزن شما کمک می کند، زیرا به مغز فرد این فرصت را می دهد تا سیگنال های سیری را دریافت کند و از غذا خوردن دست بکشد. به علاوه این تکنیک از پرخوری جلوگیری می کند.
• انتخاب غذایی مناسب داشته باشید: انتخاب کردن غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند به شما کمک می کند به جای ساعت ها در عرض چند دقیقه سیر شوید.

با وجود تمام این نکات درباره نوع تغذیه، بهترین روش کاهش وزن ترکیب تغذیه و ورزش است تا سریع تر به نتیجه برسید.

3.3مصرف پروتئین در صبحانه

خوردن غذاهای پروتئینی، هورمون های اشتها را تنظیم کرده و به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. این مسئله به دلیل کاهش هورمون هایی همچون گِرلین (هورمونی که از معده ترشح می شود و اشتها را افزایش می دهد.) و افزایش هورمون glp1 (هورمون افزایش ترشح انسولین و تنظیم قندخون)، هورمون yy (هورمون تنظیم کننده اشتها) و کوله سیستوکینین (هورمون پپتیدی موثر در هضم پروتئین و چربی) است.

انتخاب های مناسب پروتئینی در وعده صبحانه شامل غذاهایی همچون: تخم مرغ، جودوسر،کره بادام زمینی، فرنی کینوا و پودینگ دانه چیا است.

3.4کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم های غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزودنی است و این موضوع ارتباط مستقیمی با مسئله‌ی چاقی دارد. بنابراین، مصرف قند، شکر و ماده های قندی را در وعده صبحانه به حداقل برسانید. چرا که این مواد شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی دارند.

کربوهیدرات های تصفیه شده به غذاهایی گفته می شود که فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند؛ از جمله برنج سفید، نان و ماکارونی. این غذاها سریعا در بدن هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.

گلوکز اضافی وارد خون شده و هورمون انسولین را تحریک می کند. با این کار چربیِ اضافی در بافت های بدن ذخیره می شوند و وزن فرد افزایش پیدا می کند. بنابراین، توصیه می شود که حتی الامکان غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر غذایی جایگزین کنید.

جایگزین های غذایی خوب و مناسب از جمله:

• برنج، نان و ماکارونی سبوس دار به جای انواع سفید آن ها
• میوه، مغزیجات و دانه ها به جای تنقلات دارای قند بالا
• دمنوش های گیاهی و دم کرده میوه ها به جای مصرف نوشابه های قندی
• اسموتی با آب یا شیر به جای خوردن آبمیوه

3.5مصرف فیبر فراوان

هضم غذاهای حاوی فیبر بالا، برخلاف شکر و نشاسته در روده‌ی کوچک ممکن نیست. از این رو، گنجاندن غذاهای حاوی فیبر در رژیم غذایی احساس سیری شما را بالا می برد و به روند کاهش وزن شما کمک می کند. غذاهای حاوی فیبر بالا عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو
• میوه ها و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• مغزیجات و دانه ها

3.6متعادل سازی باکتری های روده

یکی از حوزه های بسیار مهم تحقیقاتی، تمرکز کردن بر نقش باکتری های روده در مدیریت کاهش وزن است. جالب است بدانید که روده‌ی انسان دارای تعداد زیادی میکروب و ارگانیسم بسیار ریز است که فقط از طریق میکروسکوپ قابل مشاهده است و انواع مختلفی دارد از جمله: 37 تریلیون باکتری!

هر فرد میزان و انواع مختلفی از باکتری ها را در روده‌ی خود دارد. برخی از این باکتری ها میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش می دهند که باعث رسوب چربی ها و در نتیجه افزایش وزن می شود. اما بعضی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند از جمله:

• طیف وسیعی از غذاهای گیاهی: مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی باعث جذب فیبر زیاد در بدن و باکتری های متنوع در روده ها می شود. برای داشتن سلامتی و رژیم لاغری اصولی لازم است که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده‌ی غذایی شما را تشکیل دهند.
• غذاهای تخمیری: این غذاها عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می نمایند. کلم رنده شده به همراه سرکه، ماست، کفیر، کیمچی (یک خوراک تخمیری از سبزیجات و ادویه های گوناگون) همگی حاوی مقادیر مناسبی از پروبیوتیک ها (باکتری های مفیدی که باعث سلامت روده می شوند و به کارکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کنند) هستند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.
• غذاهای پری بیوتیک (غذاهایی که بر روی حیات و فعالیت باکتری های مفید روده اثر مثبت دارند): این غذاها… فیبرِ حاوی پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه‌ی کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو و غلات جو موجود است.

3.7خواب خوب و کافی

مطالعات متعددی نشان داده است که خواب کمتر از پنج الی شش ساعت در شبانه روز با افزایش وزن مرتبط است. البته دلایل زیادی در پشت پرده‌ی این قضیه وجود دارد: تحقیقات نشان می دهند که خواب ناکافی یا بی کیفیت، روال تبدیل کالری ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می شود کُند می کند.

بیشتر بخوانید: خواص بومادران برای سلامتی

3.8مدیریت استرس

استرس باعث تحریک و ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول در بدن می شود که اشتها را به عنوان واکنشی برای مقابله با استرس پایین می آورد. اما اگر به طور مداوم در شرایط استرس زا قرار بگیریم، سطح کورتیزول بالا رفته و قادر است به مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند.

این مسئله اشتها را بالا تر می برد و به طور بالقوه منجر به پرخوری می شود. چرا که بدن احساس می کند در شرایط قحطی قرار گرفته و در نتیجه قند خون را به چربی تبدیل می کند.

با افزایش ذخیره‌ی چربی تلاش های فرد برای کاهش وزن بی نتیجه می ماند و وزن حتی یک گرم هم تغییر نمی کند.

محققان به خوبی دریافته اند که انجام یک برنامه‌ی مدون برای مدیریت استرس باعث پایین آمدن شاخص توده‌ی بدنی (bmi) می شود:

• از یوگا، مدیتیشن یا تای چی (نوعی ورزش چینی است که به درمان استرس و سلامت قلب و روح انسان کمک می کند) کمک بگیرید؛
• تکنیک های تنفس عمیق را انجام دهید؛
• زمانی را در خارج از منزل به خود اختصاص دهید: به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی کنید.

4چگونه چربی سوزی و متابولیسم بیشتری داشته باشیم؟!

بهترین راه کاهش وزن همراهی ورزش در کنار تغذیه سالم است. لاغری طولانی مدت، به زمان و تلاش و یک تعهد طولانی مدت نیاز دارد. رعایت نکات زیر به استمرار روند لاغری شما بسیار کمک می کنند:

• صبحانه را حذف نکنید
• وعده های غذایی منظم بخورید
• میوه و سبزی فراوان بخورید
• روزانه مقدار زیادی آب بنوشید
• چای، قهوه و آبمیوه را جایگزین آب نکنید
• غذاهایی با فیبر بالا بخورید
• برچسب های ارزش غذایی مواد غذایی را بخوانید
• از بشقاب و لیوان کوچک تر استفاده کنید
• غذاهای ناسالم را در خانه ذخیره نکنید
• غذاها را برای خود ممنوع نکنید
• وعده های غذایی تان را منظم میل کنید

آنچه در مقاله‌ی کاهش وزن آموختیم:

باید بدانید که برای کاهش وزن هیچ روش سریع و سالمی وجود ندارد و با این حال دانستیم که برای كم كردن وزن چه بايد كرد تا اضافه وزن مان دوباره برنگردد. برای کاهش وزن و حفظ آن باید از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کنید. این رژیم باید شامل همه‌ی گروه های غذایی از جمله نان و غلات، پروتئین ها، چربی ها و میوه ها و سبزیجات باشد. برای اثربخشی هرچه بیشتر به روند کاهش وزن می توانید برنامه ورزش یا پیاده روی را نیز در نظر داشته باشید. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. کامنت های خود را در انتهای این مقاله برای ما به اشتراک بگذارید.

منبع : kermany.com