اضطراب می تواند موجب اختلال در زندگی شما شود؛ دانشمندان دانشگاه کمبریج راهکارهایی علمی و ساده برای مقابله با اضطراب و آسیب های ناشی از آن ارایه کرده اند.
به گزارش زومیت،آيا شما فردی مضطرب هستید؟ آیا پیش آمده است که برای رهایی از اضطراب دست به هر کاری بزنید؛ اما مجدداً به شرایط اولیه بازگردید؟ ممکن است تصور کنید که بیماری را پشت سر گذاشته اید؛ اما علائم بیماری با شدت بیشتری دوباره برمی گردند. شرایط شما هرچه می خواهد باشد، علم و دانش می تواند برای مقابله با اضطراب به شما کمک کند.
اضطراب می تواند خود را در قالب ترس، عدم آرامش، عدم تمرکز در کار یا مدرسه، به سختی به خواب رفتن یا بیداری های شبانه و به راحتی خشمگین شدن نشان دهد. در موقعیت های اجتماعی ممکن است به سختی با اطرافیان صحبت کنید؛ زیرا ممکن است احساس کنید که به طور مرتب در مورد شما قضاوت می شود. همچنین در این شرایط ممکن است لکنت زبان پیدا کنید، عرق کنید، خجالت بکشید یا ناراحتی معده بگیرید. درصورتی که اضطراب به حالت بحرانی خود برسد، به صورت حملات عصبی نمایان می شود؛ اضطراب ناگهانی باعث می شود که حس حمله ی قلبی به شما دست دهد، عصبی شوید یا کنترل خود را از دست دهید. اضطراب می تواند به صورت دائمی و در قالب اختلال اضطراب عمومی باعث فراگیر شدن نگرانی و ایجاد تردید در آینده در شما شود.
اکثر مردم اضطراب را تجربه می کنند؛ اما اگر که اضطراب در زندگی، خواب، توانایی ارتباط با دیگران یا بهره وری شما در کار یا مدرسه اختلال ایجاد می کند، شما ممکن است به اختلال اضطراب دچار شده باشید. مطالعه نشان می دهد که اگر اختلال اضطراب درمان نشود، می تواند منجر به افسردگی، مرگ زودرس و خودکشی شود. با وجود اینکه اضطراب به پیامدهایی جدی در سلامت افراد منجر می شود، داروهایی که برای درمان آن تجویز می شوند عموماً در طولانی مدت تأثیرگذار نیستند و نشانه های اضطراب مجدداً برمی گردند و شما به پله ی اول بازمی گردید.
علم چگونه می تواند کمک کند؟
نحوه ی تقابل یا انجام فعالیت های شما در زندگی تأثیر مستقیمی بر مقدار اضطرابی دارد که تجربه می کنید. با بهبود دادن روش انجام فعالیت های روزانه، شما می توانید مقدار اضطراب خود را به سطح کمتری برسانید. در ادامه به تعدادی از بهترین مهارت های مقابله با اضطراب می پردازیم؛ مهارت هایی که از دل تحقیقات انجام شده در دانشگاه کمبریج به دست آمده و در سی امین کنگره ی اروپایی نورو سایکو فارماکولوژی در پاریس ارائه شده است.
آیا احساس می کنید که زندگی شما از کنترل خارج شده است؟ آیا تصمیم گرفتن در کارها برای شما سخت شده یا شروع کاری جدید برای شما دشوار است؟ یکی از راه های غلبه بر تردید و ناامیدی از وارد شدن به پروژه های جدید، نترسیدن و شروع کردن آن است؛ اما این شروع کار چگونه به ما کمک می کند؟ با شروع کار، سرعت فرآيند تصمیم گیری شما افزایش یابد و شما را درمقابل عمل انجام شده قرار می دهد. در غیر این صورت، شما می توانید برای آنکه چگونه یا چه کاری را باید انجام دهید، ساعت ها وقت صرف کنید که این کار باعث اتلاف وقت و ایجاد استرس می شود.
مردم اغلب علاقه دارند که کارها را به بهترین نحو ممکن انجام دهند یا در بهترین زمان ممکن آغاز کنند؛ اما این انتظار می تواند باعث تعویق، تأخیرهای طولانی یا حتی ممانعت از انجام دادن کارها شود؛ درنتیجه استرس و اضطراب به وجود می آید. در عوض چرا کار را شروع نکنیم و نگران چگونه انجام دادن آن نباشیم.
این کار باعث می شود که شما بسیار راحت تر وارد مسئله ی مورد نظر شوید و همچنین وظایفتان را سریع تر از گذشته انجام دهید. در اغلب موارد پی خواهید برد که آن قدرها هم کارتان بد نیست و اگر هم کارتان مناسب نیست، همیشه برای بهبود دادن آن فرصت هست. شعار نترسیدن و شروع کردن کار، شما را برای امتحان کردن تجربه های جدید تشویق می کند، همه چیز را مقداری لذت بخش تر می کند و نگرانی های شما در مورد نتیجه ی کار را متوقف می کند.
خودتان را ببخشید و منتظر زمان دیگری برای نگران شدن باشید
آیا شما خودتان و مخصوصاً اشتباهاتی را که مرتکب شده اید مورد انتقاد قرار می دهید؟ تصور کنید دوستی دارید که مرتباً تمام اشتباهات شما و زندگیتان را به شما گوشزد می کند. احتمالاً تلاش می کنید که سریعاً از دست او خلاص شوید؛ اما افراد مضطرب بدون آنکه حتی خودشان بدانند، مرتباً خود را مورد انتقاد قرار می دهند و با خودشان ارتباط خوبی ندارند؛ بنابراین شاید زمان آن فرارسیده باشد که تغییر را آغاز کنیم و اشتباهاتمان را ببخشیم. اگر در شرایطی از خودتان خجالت می کشید، خودتان را سرزنش نکنید؛ یعنی انگیزه ی لازم برای سرزنش کردن خود را یافته اید؛ افکار منفی را از خود دور کنید و مجدداً روی کاری که انجام می دادید، تمرکز کنید.
یکی دیگر از استراتژی های تأثیرگذار، انتظار برای نگرانی است؛ اگر اشتباهی رخ داد و احساس کردید که اشتباه از شما بوده است و باید نگران شوید، این کار را فوراً متوقف کنید؛ در عوض، اضطراب خود را به تعویق بیندازید و به زمان دیگری موکول کنید و ۱۰ دقیقه در روز به مسائل نگران کننده ی خود اختصاص دهید. با این کار هنگامی که مجدداً به موضوع فکر می کنید، دیگر آن اضطراب اولیه را که برای شما ناراحت کننده بود، احساس نمی کنید؛ تصورات نگران کننده ی ما درصورتی که به آن ها بها ندهیم، عموماً خیلی سریع فروکش می کنند.
با کمک کردن به دیگران هدفی در زندگی خود پیدا کنید
به این موضوع فکر کنید که ما چه مقدار از روز را به افرادی که برایمان مهم هستند اختصاص می دهیم؟ اگر این مقدار خیلی کم است یا اصلاً به افراد دیگر فکر نمی کنیم، در معرض خطر ضعف سلامت روانی هستیم. بدون در نظر گرفتن اینکه ما چه مقدار کار می کنیم یا چه اندازه درآمد داریم، تا زمانی که ندانیم شخص دیگری به ما و عشق و تلاش های ما نیاز دارد، نمی توانیم به طور واقعی طعم شادی را بچشیم. این آگاهی به معنای این نیست که ما به تحسین دیگران نیازمندیم؛ ولی انجام دادن کارها با حضور شخص دیگری در ذهنمان، باعث می شود تمرکز ذهنی ما از اضطراب ها و نگرانی هایمان برداشته شود و به شخص دیگری معطوف شود.
در ارتباط بودن با مردم به طور مرتب نشان داده است که می تواند دیواری محکم در برابر ضعف سلامت روانی باشد. ویکتور فرانکل، متخصص مغز و اعصاب، می گوید:
افرادی هستند که تصور می کنند دلیلی برای زندگی کردن باقی نمانده است و از زندگی نمی توان انتظار بیشتری داشت؛ مسئله این است که به این افراد نشان بدهیم زندگی همچنان منتظر اقدامی از سوی آن ها است.
دانستن این موضوع که فرد دیگری به ما نیاز دارد، تحمل کردن زمان های دشوار را برای ما آسان تر می کند؛ با این آگاهی، شما دلیل وجود خود را خواهید دانست و تقریباً می توانید به هر «چرا و چگونه ای» پاسخ دهید.
اما چگونه می توانیم خود را در زندگی دیگران مهم جلوه دهیم؟ این کار می تواند به سادگی مراقبت داوطلبانه از یک کودک یا والدین سالخورده ی ما باشد. حتی اگر این افراد هیچ وقت به کارهایی که برایشان انجام داده اید پی نبردند، اهمیتی ندارد؛ زیرا شما خواهید دانست و این موضوع شما را به فردی خاص و مهم در زندگی تان تبدیل می کند.