گزارش «فرصت امروز» از فعالیت در شغلی کم تعداد / عاقبت نشستن‌ های طولانی

زندگی شهرنشینی و استفاده روزافزون از تکنولوژی جدید اگرچه به ظاهر، کیفیت زندگی را بهبود بخشیده ولی از نقطه نظر سلامت، کم‌تحرکی حاصل از زندگی مدرن با عواقب بسیاری همراه است. امروزه افراد ساعات زیادی از روز را در مشاغلی نظیر اپراتوری رایانه، کارهای دفتری در مسلک مدیر یا کارمند به حالت نشسته می‌گذرانند. در ساعات غیرکاری نیز وضعیت بهتر نیست و ساعات خارج از کار موظفی را نیز در اتومبیل و سایر وسایل نقلیه، روبه‌روی تلویزیون و رایانه به حالت نشسته سپری می‌کنند.

متاسفانه به نظر می‌رسد اکثر بزرگسالان به طور متوسط بیش از 90 درصد ساعات بیداری خود را در حالت نشسته طی می‌کنند. در مقاله سال 2009 میلادی مجله سلامت بانوان عنوان شد که یک آمریکایی به طور متوسط 56 ساعت (یعنی بیش از دو روز کامل) در هفته را به حالت نشسته می‌گذراند. شاید بهتر باشد که تبعات نشستن طولانی مدت را در سه حوزه بررسی کنیم.

الف- افزایش خطر بیماری‌های مزمن

بسیاری از بیماری‌های مزمن که عوامل اصلی مرگ و میر در عصر حاضر هستند، ارتباط نزدیکی با سطح فعالیت بدنی دارند. زندگی کم‌تحرک و نشستن طولانی مدت از عوامل خطرساز ابتلا به این بیماری‌ها هستند. بیماری‌های عروق کرونر قلب، چاقی، دیابت نوع دو، پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان‌ها از مهم‌ترین بیماری‌های این گروه به شمار می‌روند. در دهه 1950 میلادی نخستین یافته‌های پژوهشی حکایت از عواقب خطرناک نشستن طولانی‌مدت داشتند و نشان داد افراد در مشاغل فعال در قیاس با مشاغل کم‌تحرک خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر دارند. یک پژوهش جدید از انجمن تناسب اندام کانادا مشخص کرده ارتباط تنگاتنگی بین میزان نشستن و مرگ ناشی از تمام بیماری‌های قلبی وجود دارد.

نشستن طولانی مدت در افزایش ابتلا به چاقی و دیابت نیز موثر است، به طوری که نشان داده شده که هر دو ساعت افزایش ساعات نشستن در روز با پنج تا 23 درصد افزایش خطر چاقی و هفت تا 14 درصد افزایش خطر دیابت نوع دو همراه است. افزایش خطر سرطان‌های پستان، روده بزرگ و تخمدان نیز از عواقب کم‌تحرکی طولانی‌مدت به حساب می‌آید.

ب- عدم تناسب اندام

نشستن طولانی مدت در نحوه استقرار بدن و سلامت ستون فقرات نیز موثر است. بدیهی است نشستن مفرط می‌تواند به تدریج تغییرات نامناسبی را در وضعیت قامت و تناسب افراد ایجاد کند. این تغییرات عمدتا به دو دلیل ایجاد می‌شود؛ نخست اینکه در حالت نشسته، بسیاری از عضلات بزرگ بدن در حالت غیر‌فعال هستند و استفاده نکردن از این عضلات در درازمدت به ضعف و تحلیل آنها منجر می‌شود. از سوی دیگر، نشستن طولانی مدت پشت میز یا روبه‌روی رایانه به‌خصوص اگر در وضعیت استاندارد و با رعایت اصول ارگونومی همراه نباشد، تغییراتی از قبیل گردی شانه‌ها، قوز، وضعیت رو به جلوی سر و تغییر انحنای ستون فقرات را ایجاد خواهد کرد. ضعف عضلانی منتشر در عضلات بزرگ بدن و قرارگیری طولانی‌مدت در وضعیت نامناسب از یک سو و چاقی و افزایش وزن ناشی از کم‌تحرکی از سوی دیگر دست به دست هم داده و به اصطلاح هیکل و تناسب بدنی افراد را برهم می‌زند.

بسیاری از خانم‌ها اعتقاد دارند نشستن طولانی‌مدت باعث پهن شدن لگن و باسن‌شان می‌شود. البته نشستن، اثر مستقیمی روی استخوان لگن و سایر استخوان‌های بدن ندارد ولی به دلایلی که اشاره شد، ضعف عضلات به‌ویژه عضلات سرینی و شکم، افزایش وزن و تغییر انحنای ستون فقرات کمری و گاهی انحراف استخوان لگن می‌تواند این تغییر شکل پهن‌شدگی را توجیه کند.

ج- دردهای عضلانی اسکلتی

نشستن طولانی‌مدت از عوامل زمینه‌ساز ایجاد دردهای عضلانی اسکلتی است. یک مقاله جدید نشان داده است خطر کمر درد و درد گردن در افرادی که قسمت عمده روز را در حالت نشسته سپری می‌کنند، به مراتب بیشتر است. یک پژوهش دیگر حاکی از آن است که شیوع کمردرد مزمن در خانم‌ها از اوایل دهه 1990 میلادی، سه برابر افزایش یافته است. جالب است بدانید ضعف عضلات نگاه‌دارنده ستون فقرات و قرارگیری طولانی در وضعیت‌های غلط نظیر چرخش ستون فقرات، خم شدن روی کاغذ یا خیره شدن ممتد به صفحه مانیتور همگی می‌تواند باعث پیدایش این دردها شود.

اما راه‌حل

برای مقابله با همه مشکلاتی که بیان شد، تنها یک راه‌حل موثر وجود دارد و آن هم افزایش فعالیت جسمانی و کاهش ساعات کم‌تحرکی و بی‌تحرکی است. توصیه می‌شود تمام افراد حداقل 30 دقیقه فعالیت جسمانی با شدت متوسط تا زیاد را در برنامه زندگی روزمره خود لحاظ کنند. در این برنامه باید حرکات کششی و انعطاف‌پذیری، ورزش‌های هوازی از قبیل دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا و ورزش‌های تقویت‌كننده عضلات بزرگ بدن گنجانده شوند. از سوی دیگر، باید ساعات نشستن به تدریج کاهش یابد و در صورت ضرورت کاری به نشستن طولانی‌مدت، وقفه‌های پنج دقیقه‌ای برای بلند شدن و قدم زدن مثلا از طریق مکالمه تلفنی در حالت راه رفتن، پیگیری برخی نامه‌ها به‌صورت حضوری، پیاده‌روی در ساعات ناهار و... در نظر گرفته شود.