۵ راهکار کاربردی برای تغییر افکار منفی

ناراحتی، ترس، تنهایی، خشم و تنفر تنها چند مورد از احساسات منفی ای هستند که هر روز ممکن است آن ها را تجربه کنیم. افکار منفی بخشی طبیعی از زندگی هستند و هر از چندگاهی افزایش پیدا می کنند. البته هنگامی که افکار منفی همیشگی شوند می توانند منجر به اضطراب، افسردگی و سایر اختلال های ذهنی شوند. بنابراین از جنبه های ذهنی، جسمی، احساسی و حتی مالی فرد را تحت تاثیر قرار می دهند.

بر اساس گفته موسسه غیرانتفاعی Small Steps، تغییر قالب افکار می تواند به این صورت باشد «هنگامی که به صورت فعال به افکار منفی و مخربی که در ذهنمان می آیند توجه کرده و آن ها را به افکار مفید و سازنده تبدیل می کنیم».

افکارمان سنگ بنای موفقیتمان هستند. دیدگاهی که از خودمان داریم بر پیشرفت و تداومی که به سمت اهدافمان داریم تاثیر می گذارد. مثبت اندیشی یک الگوی شناختی است که به تلاش و تمرکز نیاز دارد. در ادامه به توصیف معنای تغییر افکار منفی و اهمیت تبدیل افکار منفی به مثبت می پردازیم.

۵ راهکار کاربردی برای تغییر افکار منفی

تحقیقاتی که به تازگی انجام شده اند حاکی از آن هستند که در طول روز حدود ۶۰۰۰ فکر از ذهنمان می گذرد. اگرچه قبل تر هم افکار مشابهی داشتیمt اما فکرهایمان روی حالت خودکار قرار دارند. اغلب حتی تا زمانی که با افکار منفی خیلی آشنا نشویم نمی توانیم آن ها را تشخیص دهیم.

این صحبت درونی می تواند از اینکه شام چه چیزی بخوریم، سناریوهای کاری، فرضیاتمان درباره ی شرایط، مشاهدات، اینکه دیگران چه فکری درباره ی ما دارند، ما چه احساسی درباره ی خودمان داریم و… را شامل شود. هنگامی که افکار منفی بر ما چیره شوند ممکن است به بسیاری از رفتارهای خود تخریب گر دست بزنیم. بنابراین یادگیری چگونگی تغییر افکار منفی به امیدوار ماندن و با انگیزه بودن فرد کمک می کند.

تغییر دادن یکی از ابزارهای قدرتمندی است که به افراد کمک می کند به صورت موثری افکار و نگرانی هایشان را مدیریت کنند. طرز فکر ما درباره چیزی که اتفاق افتاده است روی احساس و رفتارمان تاثیر می گذارد. در ادامه پنج استراتژی مفید برای تبدیل سریع افکار منفی به مثبت را معرفی می کنیم.

۱. انواع مختلف افکار منفی را بشناسید

نخستین گام این است که از الگوی افکار منفیمان آگاه باشیم. این افکار هنگامی که کاری درست پیش نرود به سراغمان می آیند یا هنگامی که همان سناریو مشابه را تجربه کنید افکار به صورت مداوم به ذهنتان می آیند. برخی الگوی افکار که منجر به افکار منفی می شوند در ادامه معرفی شده اند.

•    تفکر همه یا هیچ

اغلب افراد به صورت افراطی مانند همه یا هیچ که دقیقا دو سر مخالف تفکر افراطی هستند فکر می کنند. به عنوان مثال فردی این گونه می اندیشد که «من همیشه با تاخیر کار می کنم» یا «در صورتی که این پروژه را از دست بدهم، دیگر ارزش کار کردن در این شرکت را ندارم». همه ی افکار همه یا هیچ یکی از الگوهای تفکر منفی است که موقعیت، تجربیات، انتخاب ها و افراد را قطب بندی می کند.

•    به سمت افکار مثبت بروید

اغلب اتفاقات مثبت و خوب زندگیمان را ناشی از خوش شانسی می دانیم. هنگامی که این اتفاق های خوب را در زندگیمان جشن نگیریم به صورت طبیعی تمایل داریم بیشتر منفی فکر کرده و بیش از پیش شروع به پذیرش افکار منفی می کنیم. جشن گرفتن موفقیت های کوچک و بزرگ هم برای موفقیت کلیمان بسیار مهم هستند.

•    رها شدن از بایدها

هر فردی به احتمال زیاد برای خود انتظارات شدید و محکمی که همراه با باید هستند را تعیین کرده است. فشار و انتظارهای اضافی منجر به ترس و نگرانی می شوند که در نتیجه ی آن ها خستگی و انرژی منفی به وجود می آیند.

•    نداشتن دلسوزی و مهربانی نسبت به خود

افکار و کلمات ما سرشار از سرزنش کردن خود هستند. ما حتی خودمان را برای موقعیت هایی که تحت کنترلمان نیستند هم سرزنش کرده و مقصر می پنداریم. چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده اند می توانند دوباره بازگشته و انرژیمان را منفی سازند بنابراین منفی نگریمان را افزایش می دهند.

•    فاجعه پنداری

افکار ما به صورت خودکار به سمت بدترین سناریوی ممکن می روند. در صورتی که دوستتان دیر برسد به صورت طبیعی فکر می کنید که تصادف کرده است. این مدل تفکر باعث می شود در حالت جنگ یا گریز قرار بگیریم و واکنشی از سر ترس داشته باشیم.

۲. افکار منفی را به چالش بکشید

هنگامی که بتوانیم فکرهای منفی را تشخیص بدهیم در ادامه این افکار را به چالش می کشیم. از خودتان بپرسید آیا این اتفاقات در زندگیتان افکارتان را توجیه می کند یا افکارتان بر اساس فرضیات منفی هستند. به روش ها و نمونه های دیگری که در آن ها واکنش مثبتی داشتید فکر کنید.

•    به سرعت افکار منفی را به چالش بکشید

یک راهکار سریع و ساده برای به چالش کشیدن افکار منفی به صورت: « بله…، اما…» است. به عنوان مثال؛

•    بله من تا دیر وقت کار کردم، اما فردا یک استراحت طولانی برای زمان نهار خواهم داشت.

•    بله من هزینه ی زیادی را صرف خرید خواروبار کردم، اما نهار فردا و پس فردا را از همین وسایل تهیه می کنم.

•    بله من خیلی خوابیدم، اما اکنون حس می کنم بدنم سرحال تر است.

با بازخوردهای مثبت با گفت و گوهای درونی منفی و تند مبارزه کنید. به این منظور لیستی ازویژگی ها و رفتارهایی که به خاطر آن ها مورد تعریف و متجید قرار می گیرید یا چیزهای که می دانید نقطه ی قوتتان هستند تهیه کرده و سعی کنید کلی نگری کلی را آن ها جایگزین کنید. به عنوان مثال همان طور که فکر می کنید «من همیشه تا دیر وقت کار می کنم» در همان لحظه شروع به نوشتن زمان هایی که به تعطیلات رفته اید، کار را زودتر تعطیل کرده اید و… را یادداشت کنید. این کار باعث ساکت شدن انتقاد درونی بیش از حد می شود.

۳. عبارت های تاکیدی مثبت بگویید

عبارات تاکیدی، جملات مثبتی هستند که برای به چالش کشیدن افکار منفی به کار می روند. ب اساس نتایج تحقیقاتی که به تازگی انجام شدند عبارات تاکیدی یک روش عالی برای غلبه بر منفی اندیشی و تقویت کردن خود است.

دکتر لارن الکساندر (Lauren Alexander) می گوید: «ما در جامعه ای زندگی می کنیم که به راحتی می توانیم چیزهای منفی شویم، عبارت های تاکیدی مثبت روشی برای کمک به رهایی از برخی از این چیزهای منفی از جمله چیزهایی که به خودمان می گوییم هستند».

در ادامه مثال هایی در رابطه با تغییر دادن افکار منفی آورده شده اند:

•    من از مثبت اندیش بودن استقبال می کنم.

•    من عادت های قدیمی را ترک کرده و عادت های جدید و مثبتی را انتخاب می کنم.

•    من با خودم و دیگران مهربان هستم.

•    من افکارم را کنترل می کنم.

•    من همه ی افکاری که به من خدمت نکرده و قدرت نمی بخشند را رها می کنم.

•    من آرامش را انتخاب می کنم.

•    با هر نفسی که می کشم افکار منفی را از ذهنم بیرون می کنم.

•    مقایسه کردن خوشحالی و لذت را از بین می برد بنابراین خودم را با دیگران مقایسه نمی کنم.

•    من زیبا، قوی و ارزشمند هستم.

•    در مواجه با چالش ها تحمل و تاب آوری بالایی دارم.

چگونه عبارت های تاکیدی مثبت ایجاد کنیم؟

برای ایجاد عبارت های تاکیدی مثبت در ابتدا باید از افکار منفی خود آگاه باشید. به همین منظور لیستی از افکار منفی خود نوشته و سپس آن ها را به عبارت های تاکیدی مثبت تبدیل کنید. در ادامه چند مثال از تغییر افکار برای کمک به ایجاد عبارت های تاکیدی مثبت آورده شده اند.

•    من باور کردن را می پذیرم… (من می توانم بر الگوی افکار منفی خود غلبه کنم)

•    من باور دارم که شایسته ی …. هستم (تغییر الگوی افکار منفی خود)

•    من می دانم که … هستم (دوست داشتنی و مورد حمایت)

•    من قصد دارم که … (هر بار یکی از افکار منفی را دور بریزم)

این نکته را به خاطر داشته باشید که عبارت های تاکیدی با تکرار کارایی پیدا خواهند کرد. اینکه فقط یکبار آن ها را بخوانید کافی نیست. همان طور که افکار منفیتان در طی زمان شکل گرفته اند تغییر دادن آن ها هم به زمان نیاز دارد. عبارت های تاکیدی ای که برایتان مناسب هستند را شناسایی کرده و از آن ها برای تغییر افکار منفی خود استفاده کنید.

•    عبارت های تاکیدی را روی کارت های نمایه بنویسید و آن ها را در مکانی قرار دهید که به صورت مرتب جلوی دیدتان باشند

•    هنگامی که در حال گفتن عبارت های تاکیدی هستید صدای خود را ضبط کنید و هنگام پیاده روی صبحگاهی، رفت و آمد به محل کار یا به جای گوش دادن به پادکست مورد علاقه ی خود به آن ها گوش دهید

•    همان طور که در حال گفتن عبارت های تاکیدی هستید آن ها را بنویسید

۴. برای تغییر افکار منفی ژورنال نویسی را تمرین کنید

در صورتی که نمی دانید چگونه باید افکار منفی را تغییر دهید، سعی کنید آن ها را در ژورنال بنویسید. ژورنال نویسی یکی از بهترین روش ها برای تغییر افکار و آغاز به جایگزینی الگوی افکار منفی به افکار مثبت و قوی به شمار می رود. در ادامه برخی عبارت هایی که می توانید در ژورنال نویسی برای تمرین تغییر افکار منفی استفاده کنید آورده شده اند.

•    من در حال تجربه کردن چه افکار منفی ای هستم؟

•    آیا حقیقتی پشت این افکار وجود دارد؟

•    چه چیزی در باور من وجود دارد که باعث می شود به این موضوع فکر کنم؟

•    چه سندی برای نفی و انکار این فکر دارم؟

•    چگونه می توانیم دید متفاوتی به این مساله داشته باشم؟

•    چه چیزی باعث شده به این صورت فکر کنم؟

•    چه چیزی می توانم از این موقعیت یا فکر یاد بگیرم؟

•    چگونه می توانم دفعه ی بعدی نگرش متفاوتی به این مساله داشته باشم؟

۵. نسبت به خودتان صبر و مهربانی داشته باشید

برای تغییر دادن افکار منفی سعی کنید مهربانی نسبت به خود را تمرین کنید. در مواجهه با افکار چالش برانگیز و بی فایده به خودتان مهربانی و صبر بدهید. هیچ گاه برای شکست دادن افکار منفی دیر نیست. بنابراین هنگامی که افکار منفی حضور دارند نیازی به شتاب زدگی و احساس فشار نیست.

به خاطر داشته باشید که زندگی یک سفر زیبا است. در این سفر به افکار مشابه بسیار زیادی برای مدت طولانی فکر خواهید کرد. فرایند تجدید انرژی و بازیابی خود از این افکار هیچ گاه ساده و سریع نخواهد بود. امکان بهبود افکار وجود دارد و در نهایت می توان بر الگوی افکار منفی غلبه کرد. فقط به یاد داشته باشید که در اینن مسیر باید با خود صبور و مهربان باشید.

افکار منفی با از بین بردن اعتماد و باور در زندگی باعث نابودی اعتماد به نفس می شوند. امکان تغییر افکار منفی و ایجاد اعتماد به نفس با توجه کردن و متوقف کردن افکار منفی و سپس انتخاب افکار مثبت تر و پر قدرت تر وجود دارد. این کار دشوار است و تنها در طی زمان مشخص می شود که در انجام آن موفق بوده اید یا خیر.

سعی کنید در طول روز به افکار خود دقت کنید. هرچقدر آگاهیتان از افکار بیشتر باشد می توانید تغییرات بیشتری را در خودتان ایجاد کنید. هر وقت که متوجه شدید افکار منفی به سراغتان آمده اند، به آن ها توجه کنید، آن ها را به خاطر داشته، تحلیل کنید و به آن ها بگوییدمتوقف شوند. سپس یک فکر جدید را انتخاب کنید.

نویسنده و مترجم : مهسا حیدری