5 استراتژی برای به رهایی از استرس محیط کار

کارفرمایان برای مبارزه با استرس و فرسودگی شغلی، مرتبا مزایایی مثل حمایت مجازی از سلامت روان، روزهای بدون جلسه، برنامه کاری منعطف و حتی مرخصی را برای کارمندان خود در نظر می گیرند. اگر با همه این پیشنهادها، هنوز شما احساس فرسودگی بکنید، چه کارهایی برای رهایی از استرس می توان انجام داد؟ محققان از مفهومی به نام «پارادوکس بهبودی» صحبت می کنند. در این شرایط وقتی بدن و ذهن ما نیاز به ریلکس شدن دارد، اشتیاق ما برای انجام کارها به حداقل خود می رسد. در مطلب به سراغ این پنج استراتژی می رویم که می توانند به رهایی از استرس محیط کار کمک کنند.

فشار کاری، همیشه با خستگی و فرسودگی همراه است. در حالی که عملکرد شغلی پایدار مستلزم پیشرفت در محل کار است، تنها 32 درصد از کارمندان در سطح جهان احساس می کنند که در حال پیشرفت هستند. با توجه به آمار 43 درصد از سطح بالای استرس کار روزانه، جای تعجب نیست که بسیاری از کارمندان خود را در آستانه فرسودگی شغلی می بینند. برخی گزارش های دیگر حاکی از این هستند که نزدیک به 61 درصد از متخصصین در آمریکا این احساس را تجربه کرده اند. افرادی که در طول کار، احساس تنش یا استرس می کنند سه برابر بیشتر احتمال دارد که برای تغییر این فضا، به دنبال فرصت های شغلی دیگر بگردند.

کارمندان تحت تاثیر این فشارهای کاری بطور فزاینده ای خواهان حمایت هایی از سلامت روانی خود هستند. اگر حمایت های کارفرمایان با روزهای بدون جلسه، مرخصی و...موثر نبود، برای رهایی از شر این فشارها چه باید کرد؟

درک بازیابی استرس

ریکاوری، به فرایند بازگرداندن علائم استرس کاری (اضطراب، خستگی و افزایش سطح هورمون کورتیزول) به سطح قبل از استرس اشاره دارد. ما به ریکاوری به عنوان یک مهارت نگاه می کنیم چرا که دانستن این موضوع که چطور و چه زمانی می توان این استرس را بازیابی کرد، مستلزم دانش (در مورد آنچه برای شما مفید است) و تمرین (در واقع انجام آن) به شکل توامان است.

مهارت بازیابی در شرایطی که شما در محیط کاری پرفشار هستید یا نیاز به بازه های طولانی مدت تمرکز دارید، به شکل پررنگی مورد توجه قرار می گیرد. مثلاً خلبانی که در یک ماموریت حیاتی است یا ورزشکاری که در تمام طول عمر حرفه ای خود به یک عملکرد مشخص وابسته است، از جمله مهم ترین نمونه های این شرایط هستند. این افراد به سرعت یاد می گیرند که ریکاوری فیزیکی و ذهنی برای دستیابی به کارایی بالا و حفظ آن تحت شرایط پرفشار، مساله ای حیاتی است. خلبانان حتی به شکل رسمی ملزم به گذراندن دوره های ریکاوری برای دوره های زمانی مشخص در حین و بین پروازها هستند تا از این طریق بتوانند استانداردهای کاری خود را حفظ کنند. داده های علمی تحقیقات متعددی هم به نسبت مستقیم بین ریکاوری ورزشکاران و نحوه عملکرد آن ها می پردازد.

از یاد نباید برد که ریکاوری لزوما زمانی اتفاق نمی افتد که افراد دچار احساس فرسودگی هستند بلکه این فرایند، بخشی از استراتژی تمرین و عملکرد است. دوری از بازه های زمانی استرس، عمل گرایی، تمرکز برای احساسات، خلق و خوی، انرژی، یکپارچگی عمل یادگیری و رشد و در نهایت سلامت روانی و جسمی از جمله مهم ترین عوامل موثر بر آن هستند.

پارادوکس بهبود

روند ریکاوری در ذات خود بیانگر یک پارادوکس است. تحقیقات نشان می دهند وقتی ذهن و بدن ما نیاز به ریکاوری و تنظیم مجدد دارد (یعنی زمانی که بیشتر از همیشه مستهلک شده ایم)، کمترین احتمال توانایی انجام کاری را داریم. برای مثال زمانی که شرایط کار سخت است و ما احساس می کنیم در حجم مسئولیت ها غرق شده ایم، به سرعت وارد چرخه ای منفی می شویم که ساعت های طولانی تر کار کنیم و استراحت کمتری داشته باشیم. در این زمان های پر از استرس، ما تمایل داریم که کمتر غذای سالم بخوریم، حتی با اینکه می دانیم تغذیه کافی چقدر برای ریکاوری سطح انرژی ما مهم است. ما با تهی شدن بیشتر، انرژی و انگیزه کمتری برای استراحت یا ورزش کردن داریم که منجر به روند کند بهبودی و در نتیجه خستگی بیشتر در روز و روزهای بعد می شود. آن دسته از فرهنگ های سازمانی که کار با کم خوابی را سرلوحه خود قرار می دهند، می توانند باعث تشدید این موضوع شوند چرا که علی رغم اینکه بدن تان مرتب التماس می کند که خسته است، یک صدای درونی به شما می گوید که می توانید (و باید) از آن عبور کنید.

راه های خلاص شدن از استرس کار

برای غلبه بر این پارادوکس باید یاد بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر است و یک فرایند ریکاوری برای خود طراحی کنید. توجه به این نکته حائز اهمیت است که آنچه واقعا در مسیر بازیابی استرس به شما کمک می کند، عموماً آنقدرها هم که فکر می کنید رویت پذیر نیست و به چشم نمی آید. در ادامه 5 راه برای بازیابی، مبتنی بر آموزه های پژوهش ها و تجربیات صنعت، آورده شده است.

1-  از نظر روانی از کار جدا شوید

یک جراح ارتوپد که در کلاس عملی «مدیریت استرس» شرکت کرده، توضیح می دهد: «بعد از یک جراحی طولانی و سخت، قبل از رفتن به خانه، چند دقیقه ای بازی کامپیوتری انجام می دهم تا کاملا از فضای کار دور شوم». صرف نظر از جنس کاری که برای ریکاوری انجام می دهید (خواندن کتاب، دویدن، بازی کامپیوتری، آشپزی و...)، مهم این است که از لحاظ ذهنی، افکار خود را به شکل کامل از محیط کار دور کنید یا حداقل به شکل خاص از عامل استرس زای محیط کار. استرس کار در طول روز انباشته می شود، به این معنی که ممکن است شما تا عصر، به خوبی مشغول کار بوده اید و اصلا خبری از خستگی و استرس تا آن لحظه مشاهده نشده باشد. ممکن است شما به لحاظ فیزیکی در یک کلاس ورزشی حضور داشته باشید، اما ذهن شما در حال پردازش اتفاقات جلسه قبلی با مشتری محل کارتان باشد. تحقیقات نشان می دهند حتی فکر کردن به کار، توانایی شما را برای بازیابی از آن کاهش می دهد. در کنار آن حضور تلفن همراه باعث می شود که حواس شما پرت شود و نتوانید به معنای واقعی کلمه از «محل کار» جدا شوید.

از آنجایی که بهبود زمانی رخ می دهد که ذهن ما به شرایط قبل از استرس برگردد، باید این فرایند را با کناره گیری شناختی از افکار کاری، تسهیل کنیم و به شکل کامل به ذهن خود استراحت دهیم. جدایی ذهنی از محیط کار، منجر به بهبودی بهتر و حتی افزایش شاخص های کار مانند عملکرد و مشارکت می شود. این نتیجه گیری در تضاد با این ایده کلی است که صرف زمان بیشتر، منجر به عملکرد بهتر ما در کار می شود!

برای استفاده از این اصل، هر روز یک زمان ثابت و مشخص (و در صورت نیاز کوتاه) را به فعالیتی غیر از مناسبات کاری اختصاص دهید. با چند دقیقه در روز شروع کنید تا نتایج آن را ببینید. تمرین تمرکز حواس به عنوان یک فعالیت مکمل، از عوامل دیگری است که می تواند به فرایند ریلکس شدن ذهنی کمک کند. با گذشت زمان، مغز خود (و اشتیاق دائمی آن به نشخوار فکری) را تمرین دهید تا بر لحظه حال متمرکز باشد. یاد بگیرید که کدام محرک ها، فرایند جدا شدن ذهنی از محیط کار را با خلل روبرو می سازند. آن ها را شناسایی کنید و از خودتان دور کنید. به عنوان مثال، اگر وجود موبایل شما را وادار می کند که ایمیل های کاری را حتی در ساعت های تعطیل هم چک کنید، آن را خاموش کنید یا به صورت موقت، نوتیفیکیشن هایش را غیرفعال کنید.

2-  از قدرت وقفه های کوچک در طول روز برای کنترل استرس غافل نشوید

شرکتی چندملیتی که در حوزه فناوری فعالیت دارد، یکی از «ارزش های پیشنهادی کارفرما» (EVP) را اینطور تعریف می کند: «در طول هفته کاری، زنگ تلفن خود را طوری تنظیم کنید که هر دو ساعت یکبار، زنگ بخورد تا به شما دور شدن از کامپیوتر، راه رفتن و نوشیدن آب را یادآوری کند». برخلاف تصورات رایج مبنی بر این که فرایند بهبودی فقط بعد از کار یا در طول تعطیلات طولانی مدت حاصل می شود، تحقیقات نشان می دهند که استراحت های کوچک، تنفس های تقریبا 10 دقیقه ای در طول یک روز کاری، به شکل شگفت انگیزی برای دوری از استرس کار روزانه و نیازهای متفاوت شغلی موثر است. به عنوان مثال لحظات کوتاه مدیتیشن یا دراز کشیدن، صرف یک میان وعده مغذی، گفتگویی لذت بخش با یک همکار یا دوست، فعالیت هایی که به درجاتی از توجه شناختی نیاز دارند (مثل مطالعه)، استراتژی هایی هستند که می توانند انگیزه و تمرکز شما را در ادامه کار بهبود ببخشند، روی خلق و خوی شما موثر باشند و کمک کنند تا انرژی شما در طول روز حفظ شود. حتما در صورت وجود شرایط، استراحت های طولانی تر همراه با تنفس های کوچک متناوب، می تواند انگیزه، انرژی و تمرکز شما را در نسبت با استراحت های کوتاه مدت بیشتر کند. شاید جالب باشید بدانید که استراحت های کوتاه در اوایل روز، تاثیر بیشتری بر بهبود فرایند کاری ما خواهند داشت.

مهم است با این فرض که بهبودی بعدا راحت تر است، مقاومت کنید و از خیر تعطیلات آخر هفته نگذرید چون می خواهید برای تعطیلات ماه های آینده که در پیش است، «پس انداز» کنید. برای به حداکثر رساندن راندمان ریکاوری، مطمئن شوید که یک برنامه برای این کار دارید که می توانید به صورت روزانه از طریق این تنفس های کوچک، که به راحتی با اپلیکیشن گوشی های هوشمند قابل برنامه ریزی هستند، آن را اجرا کنید.

3-  اولویت های خود را برای فعالیت های ریکاوری در نظر بگیرید

«من در اوقات فراغتم، در سرگرمی های همسرم شریک می شدم تا بتوانیم زمان خوبی را با هم بگذرانیم. بعدا متوجه شدم که از رفتن به کلاس گیتار می ترسم. اما الان، ما هر کدام تفریح خودمان را داریم: من باغبانی می کنم در حالی که همسرم گیتار یاد می گیرد و بعد از آن، زمانی را به کنار هم بودن اختصاص می دهیم.»

با وجود اینکه عقل سلیم حکم می کند که هر فرد حق انتخاب خود را برای جنس فعالیت های ریکاوری داشته باشد، این تجربه که توسط مدیر مالی یک شرکت برگزاری رویدادهای جهانی بیان شده است، چالش های اعمال این ایده را برجسته تر می کند. مثلا زمانی که می خواستید در خانه و با خانواده باشید، شرکت شما را تحت فشار قرار داده که به یک کلاس ورزش گروهی بروید یا یک فعالیت سلامتی گروهی برای آخر هفته همه کارمندان تدارک دیده شده باشد.

نداشتن حق انتخاب برای جنس فعالیت ریکاوری روحی و جسمی، گاهی می تواند مضرات بیشتری در مقایسه با فواید آن داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان می دهد وقتی کارگران می خواستند با همکارانشان بنشینند و در زمان استراحت گپ بزنند، بازیابی استرس آن ها افزایش پیدا کرد. از سوی دیگر، وقتی که کارگرانی تمایل کمی به معاشرت در هنگام ناهار داشتند ولی در نهایت مجبور به انجام آن شدند (شاید به دلیل فشار سایر همکاران یا هنجارهای فرهنگی خاص آن شرکت)، در انتهای روز با خستگی بیشتری روبرو بودند. برای اکثر مردم کار کردن در وعده ناهار خسته کننده است. با این حال اگر شخصا انتخاب کنید که در طول زمان ناهار، در جریان یک فرایند پویای کاری باشید و با انجام کارهای مهم انرژی بگیرید، خود می تواند مزایایی برای شما به همراه داشته باشد. فقط به خاطر داشته باشید که ریلکس شدن، یک فعالیت ریکاوری مهم است که مزایایی دارد، حتی اگر شما آن را برای زمان استراحت ناهار ترجیح ندهید.

در مجموع حواستان به نحوه استفاده از زمان های استراحت ناهار باشد. اگر احساس می کنید برای معاشرت یا ادامه کار تحت فشار هستید، با مدیر خود در رابطه با اینکه چگونه می توانید استقلال بیشتری در مورد برنامه ریزی و شیوه استفاده از زمان استراحت خود داشته باشید، مشورت کنید. بعد در آن فرصت های خالی، به جنس کاری که واقعا به ریکاوری شما کمک می کند، بپردازید.

4- فعالیت های پربازده ریکاوری را در اولویت قرار دهید

یکی از مدیران شرکت های چندملیتی حوزه سلامت می گوید: «ممکن است از قبل آن آگاه نبود ولی هرگز از رفتن به باشگاه ورزشی، بعدا هرگز پشیمان نشدم». شاید به نظر برسد که استراحت کردن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت های «کم تحرک»، برای ریکاوری انتخاب بهتری باشند ولی اتفاقا تحقیقات نشان می دهند که پرداختن به فعالیت های «پرتحرک»، می تواند تاثیرات بهتری برای بازیابی انرژی در شما داشته باشد. اگر از رفتن به باشگاه یا انجام ورزش های گروهی لذت نمی برید، نوعی از فعالیت را انتخاب کنید که از آن لذت می برید؛ مثل پیاده روی سریع، کوه پیمایی و یا شنا.

فراتر از ورزش، یکی دیگر از جنس فعالیت هایی که برای ریکاوری انرژی شما موثر هستند، درگیر شدن با کارهایی است که به تلاش زیادی نیاز دارند، یا تجربه مسلط شدن در یک کار. تجربه مسلط شدن بر یک حوزه کاری، به سطحی از فداکاری و خود را وقف کردن، تمرکز و زمان نیاز دارد، منابعی که معمولا در طول روز انرژی زیادی از شما می گیرند. در حالی که به نظر می رسد استفاده بیشتر از این منابع در دوره های غیرکاری به نفع بهبودی شما خواهد بود، تجربه های تسلط بر یک حوزه کاری مثل دنبال کردن یک سرگرمی (یادگیری یک زبان جدید، آموزش نواختن یک ویولن، کار داوطلبانه و یا...) به شما کمک می کند تا مهارت های جدیدی یاد بگیرید و منابع تهی شده ای را که در فرایند شغلی به کارتان می آید، دوباره پر کنید که می تواند از زاویه ای متفاوت و سازنده، در فرایند ریکاوری شما موثر باشد.

فراتر از فعالیت های معمول ریکاوری مثل ورزش، یوگا، مدیتیشن و..ممکن است وقت آن رسیده باشد تا انتخاب تازه ای را به جعبه ابزار مسیرهای بهبود خود اضافه کنید. مثلا چرا در کلاس کیک بوکسینگ ثبت نام نمی کنید؟ یا شاید وقت آن رسیده که گرد و غبار آن گیتار قدیمی را پاک کنید و... .

5- محیط پیرامونی خود را برای ریکاوری بهینه، تغییر دهید

یکی از عناصر موثری که در فرایند ریکاوری عموما دست کم گرفته می شود، محیط اطراف شماست. مثلا برخی از شرکت ها به طور مستقیم و غیرمستقیم در معرض عناصر زیست محیطی قرار گرفته اند. در واقع، تحقیقات در مورد ارتباط مستقیم با طبیعت مثل پیاده روی در پارک در طول زمان استراحت ناهار، نشان می دهند که این فرایند می تواند در کمتر از 10 دقیقه سرعت دوری شما از استرس را افزایش دهد. علاوه بر اثرات کوتاه مدت، قرارگیری در مجاورت طبیعت در نزدیکی محل کار، به سلامتی شما کمک می کند و احتمال فرسودگی شغلی را کاهش می دهد. قرارگیری در معرض نور طبیعی روز و داشتن پنجره یا گل و گلدان در محیط کار، تاثیرات مثبتی بر کیفیت خواب، میزان استرس و سطح سلامتی کلی شما دارد. جالب اینجاست که ارتباط غیرمستقیم با طبیعت (به عنوان مثال حتی تماشای صحنه هایی از طبیعت روی صفحه مانیتور) هم می تواند تاثیرات مثبتی در ریکاوری شما داشته باشد. به طور خلاصه، ورود طبیعت به محل کار شما مترادف با ایجاد فضایی پرانرژی تر خواهد بود.

نیازی نیست که سفری را برای رفتن به کوه و کوهستان برنامه ریزی کنید. با استفاده از امکانات فضاهای بیرونی (مانند تراس های کافه تریا یا فضاهای سبز در ورودی ساختمان)، باز کردن منظم پنجره ها برای ورود هوای تازه و پیاده روی کوتاه در پارک اطراف محل کار در حین استراحت های کوتاه و یا حتی پیشنهاد برگزاری جلسات در حین پیاده روی در فضای باز سعی کنید به شکل پیوسته با طبیعت در ارتباط باشید. اگر همه این گزینه ها با شکست مواجه شدند، سعی کنید از طریق تماشای عکس و فیلم های طبیعت، روحیه خود را تلطیف کنید.

مزایای پیاده سازی یک برنامه مستمر ریکاوری، واضح است: انرژی، حس زیستن، خلق و خو و انگیزه شما بهتر می شوند و عملکرد شناختی و فیزیکی و رضایت کلی شما از زندگی افزایش می یابد. با پیروی از این استراتژی ها می توانید یک برنامه علمی ریکاوری انرژی داشته باشید که به حفظ انرژی و افزایش راندمان کاری شما منجر می شود.

نویسنده و مترجم : فرهاد ریاضی