دیوید گرینبرگ، کارشناس حوزه ارتباطات و نویسنده مشهور بررسی می کند / 9 راهکار کاهش استرس پیش از سخنرانی

  به قلم Marcel Schwantes

آیا تا به حال پیش از حضور در مقابل جمعیت و ایراد سخنرانی دچار واکنش های فیزیکی یا احساسی مانند حالت تهوع، عرق کف دست، برآشفتگی یا ترس شده اید؟ شاید این امر برای شما بسیار دشوار نباشد، با این حال به طور عادی چنین استرس هایی برای میلیون ها نفر در سراسر دنیا روی می دهد. 

10 سال قبل، پیش از یکی از نخستین سخنرانی های خود به بخش مراقبت های ویژه مراجعه کردم. در آن زمان احساس حمله قلبی داشتم. با این حال نوار قلبی نشانه ای از سکته یا حمله قلبی را نشان نمی داد. پس چه اتفاقی برای من افتاده بود؟

آنچه من حمله قلبی فرض کردم، در واقع امری بسیار رایج پیش از سخنرانی بود. از چنین حالتی تحت عنوان حمله ترس یاد می شود. حمله ترس شامل افزایش ناگهانی و شدید اضطراب و ترس است. به طور طبیعی کسانی که چنین وضعی را تجربه می کنند، به دلیل شباهت علایم به حمله قلبی، در تشخیص آن دچار اشتباه خواهند شد. به دلیل تأثیر نامناسب چنین وضعیت های جسمی و روانی در طول زمان تکنیک هایی برای مدیریت و کنترل چنین شرایطی ابداع کرده ام.

9 راه برای کمک به کاهش برآشفتگی پیش از سخنرانی

برخی از افراد ترس از سخنرانی را حتی بالاتر از ترس از مرگ طبقه بندی کرده اند. این امر کاملا واقع گرایانه و برای افرادی که تجربه چنین ترس هایی را دارند کاملا قابل درک است. تصور اینکه چنین ترس هایی فقط مخصوص افراد ضعیف است، امری نادرست به حساب می آید. در واقع وارن بافت نیز اعتراف کرده که در ابتدای دوران کسب وکارش از سخنرانی مقابل جمعیت ترس داشته است. با این حال بافت به این نتیجه رسید که به منظور دستیابی به موفقیت حداکثری نیاز به غلبه بر ترسش دارد. اگر شما نیز با چنین چالشی مواجه هستید، در اینجا برخی از تکنیک های مفید به شما معرفی خواهد شد.

در این مقاله «دیوید گرینبرگ» کارشناس اصلی محسوب می شود. دیوید رئیس و مدیرعامل بنیاد سخنرانی آسان و نویسنده کتاب پرفروش «سخنرانی آسان: هیچ راه آسانی برای آمادگی و ارائه سخنرانی وجود ندارد» است. گرینبرگ از سال 1988 به مدیران و دست اندرکاران حوزه کسب وکار در زمینه ارائه سخنرانی های موفق مشاوره می دهد.

1- نگرانی امر نامطلوبی نیست

به عنوان نکته اول گرینبرگ سعی در حمله به یکی از پیش فرض های ما دارد: «نگران بودن به معنای اهمیتی است که شما برای ارائه سخنرانی مناسب قائل هستید. نگرانی شما باعث ترشح آدرنالین در بدن تان می شود. این ترشح به شما در زمینه تفکر سریع تر، صحبت روان تر و افزودن احساسات به شیوه بیان تان کمک شایانی خواهد کرد، بنابراین نگرانی پیش از سخنرانی صرفا امری نامطلوب و آزاردهنده نیست.

2- تلاش نکنید بهترین باشید

گرینبرگ توضیح می دهد که ترس از سخنرانی عمومی عمدتا با ترس و به عبارتی وسواس کامل بودن در ارتباط است. او تأکید دارد که بپذیریم تا به حال هیچ کس سخنرانی کاملا بی نقصی ارائه نکرده است. برهمین اساس ما نیز سخنرانی کامل و آرمانی را انجام نخواهیم داد. دیوید توصیه می کند به جای نگرانی بی مورد برای بهترین بودن به نکات مثبت فکر کنیم. یکی از افکار مثبت و مناسب در چنین شرایطی تلاش برای حضور پشت میکروفون مثل همیشه است. در واقع تلاش برای نمایش چیزی که نیستیم هرگز به سخنرانی ماندگار و تأثیرگذار منجر نمی شود.

3- شناسایی موضوع محوری سخنرانی

به نظر گرینبرگ مهم ترین تکنیک در ارائه سخنرانی موفق تمرکز روی هسته اصلی بحث است: «تمرکز روی هسته اصلی مطلب تنها به معنای صحبت پیرامون آن نیست. در حقیقت باید بیش از سایر مخاطب های تان در مورد موضوع اصلی سخنرانی تان آگاهی کسب کنید. هرچه بیشتر بدانید، اعتماد به نفس تان نیز بیشتر خواهد شد.»

4- مخاطب را جذب کنید

مشارکت مخاطب در بحث، کلید طلایی شما برای موفقیت در ارائه مناسب است. به منظور جلب نظر مخاطب طرح پرسش هایی از آنها و همچنین تحریک شان به منظور مشارکت سازنده در بحث، راهکار مطلوبی به نظر می رسد. گرینبرگ معتقد است تبدیل سخنرانی از مونولوگ (تک گویی) به دیالوگ تأثیر بسیار زیادی در کاهش استرس افراد برای سخنرانی دارد.

5- جادوی تنفس

نفس کشیدن با استفاده از عضلات شکم و نه سینه باعث آرامش سیستم عصبی و استرس می شود. به این ترتیب ابتدا چند نفس عمیق پیش و در حین سخنرانی تان بکشید. در این میان هنگام ورود هوا به ریه تان در ذهن خود عبارت «من آرام هستم» را تکرار کنید. این روش به افراد در جهت غلبه بر نگرانی و استرس شان به هنگام سخنرانی کمک می کند. اگر هنگام سخنرانی دچار لغزش های کلامی می شوید، تنفس عمیق و منظم به شما در راستای صحبت روان تر کمک خواهد کرد.

6- تصویرسازی موفقیت آتی

چشم های تان را بسته و تصویر ارائه سخنرانی با اعتماد به نفس و مشتاقانه از سوی خود را تصور کنید. در تصورتان جمعیت حاضر در جلسه و فضای اجلاس چگونه به نظر می رسد؟ خودتان چگونه هستید؟ هرچه موفقیت مان را با جزییات بیشتر تصویرسازی کنیم، آمادگی روانی مان برای خلق چنین تصویرهای ذهنی در دنیای واقعی بیشتر خواهد شد. البته توجه داشته باشید که تصویرسازی بیش از حد ایده آل نیز تنها فشار مضاعفی به شما وارد خواهد کرد. کلید حل این معما ایجاد نوعی تناسب و هماهنگی در انتظارات تان از خودتان است.

7- تمرین با صدای بلند

به نظر گرینبرگ بهترین راهکار برای مقابله با ترس از سخنرانی در میان جمعیت تمرین آن پیش از حادثه اصلی است: «تمرین شخصی به منظور کسب آمادگی اهمیت بالایی دارد. با این حال تمرین در فضای خالی تأثیر چندانی در پی نخواهد داشت. برهمین اساس صحبت با صدای بلند و تمرین متن سخنرانی در حضور دوستان یا همکلاسی ها راهکار مؤثری به حساب می آید.»

توجه داشته باشید جمعیت حاضر باید بیش از سه یا چهار نفر باشد. به این ترتیب تا حدودی حس حضور در یک جلسه برای تان زنده خواهد شد. در هر صورت سخنرانی برای چند نفر با صحبت دوستانه با یک دوست تفاوت فاحشی دارد.

8- پرهیز از کافئین

نوشیدنی های حاوی کافئین باعث افزایش ضربان قلب، تحریک سیستم عصبی و لرزش دست می شود. این تأثیر هنگام سخنرانی شما را به فردی نگران و برآشفته در ذهن مخاطب بدل می کند. این درحالی است که شاید شما اصلا هیچ نوع نگرانی یا استرسی نداشته باشید. این نوع نوشیدنی ها در برخی موارد باعث فراموشی و تمایل افراد به ارائه سخنرانی پراکنده نیز می شود، بنابراین پیش از ارائه سخنرانی استفاده از چنین نوشیدنی هایی را فراموش کنید.

9- ضرورت ارتباط چشمی

به عنوان نکته پایانی گرینبرگ حضور در سالن محل سخنرانی و تمرین متن، مشاهده صندلی های خالی و تلاش برای شبیه سازی برقراری رابطه چشمی با حاضرین را توصیه می کند. براین اساس هنگام سخنرانی آشنایی نسبتا کاملی با محیط اطراف خواهید داشت.

توصیه گرینبرگ هنگام شروع سخنرانی انتخاب چند چهره آشنا و توجه بدان هاست: «وقتی سخنرانی تان را شروع کردید، چند چهره آشنا انتخاب کرده و بدان ها به طور متناوب نگاه کنید. این کار نه تنها باعث خوشحالی مخاطب ها می شود، بلکه ناخودآگاه توجه بیشتری نیز به سخنان تان خواهند کرد. اگر هنگام نگاه به سایر افراد خنده ای را نیز به چهره تان اضافه کنید، اثر هنری تان کامل خواهد شد. این اثر هنری ترکیبی از سخنرانی دقیق و توجه به مخاطب خواهد بود.»

توجه به این نکته ضروری است که هرچقدر برخورد بهتری با مخاطب داشته باشید، احتمال دریافت واکنشی مشابه نیز افزایش خواهد یافت.